Välmående börjar med rörelse – så här får du till träningen när livet är fullt

Missjennie 28 september 2025 6 min läsning

Dela artikeln

Välmående börjar med rörelse – så här får du till träningen när livet är fullt

Att må bra handlar inte om perfektion. Det handlar om små val varje dag, om att orka vara sig själv och ha lite energi kvar i kroppen när dagen är slut. För mig – och så många andra – finns det en sak som nästan alltid gör störst skillnad:

Rörelse. Träning. Aktivitet.

Kalla det vad du vill. Men kroppen är gjord för att användas.

Det här inlägget är till dig som kanske vill må bättre, ha mer energi, känna dig piggare, orka mer – men inte har tid, ork eller motivation att köra ett hårt träningsprogram.

Kanske är du mitt i småbarnsåren, eller så jobbar du heltid och försöker få ihop ett liv som går ihop med matlådor, relationer och tvätthögar.

Jag fattar det. Jag är där själv. Men låt mig säga det här: du behöver inte träna mycket för att må mycket bättre.

Varför träning alltid hamnar högst upp när man snackar välmående

Det är enkelt. Kroppen och hjärnan är kopplade. När du rör på kroppen händer det här:

Stresshormoner sjunker.
Endorfiner – kroppens eget glädjehormon – ökar.
Du blir piggare.
Du sover bättre.
Du får bättre tålamod.
Och kanske viktigast: du känner att du tar hand om dig själv.

Och det gäller oavsett hur mycket eller lite du tränar. Det handlar inte om att prestera, det handlar om att bara få det gjort – på ditt sätt.

Men jag hinner inte…

Nej, exakt. Det gör nästan ingen.
Men här är nyckeln: du måste släppa tanken att träning = 60 minuter svettig aktivitet på ett gym.

Den definitionen dödar motivationen innan du ens hunnit ta på dig strumporna.

Tänk så här istället:

10 minuter räknas.
All rörelse är bättre än ingen.
Du kan träna hemma, i jeans, barfota, utan utrustning.
Det viktigaste är att det blir av – inte att det är perfekt.

Så… vad är enkel träning egentligen?

Här kommer mina bästa tips på träning som faktiskt fungerar i vardagen – utan att du behöver ändra hela ditt liv.

1. 7-minuterspass – världens enklaste ”quick fix”

Det finns flera gratisappar med upplägg där du kör 30 sekunder per övning, totalt 7 minuter. Du får upp pulsen, aktiverar hela kroppen och blir klar på mindre tid än det tar att scrolla igenom Instagram-flödet.

Tips: Kör 7 minuter direkt när du vaknar eller medan kaffet rinner ner. Du kommer känna dig SÅ mycket mer vaken efteråt.

2. Promenera i rask takt – med eller utan barnvagn

Att promenera är underskattat. Det är låg tröskel, kräver inga förberedelser, och är perfekt när du vill få in vardagsmotion utan att behöva ”träna”.

Ta en rask promenad 20 minuter på lunchen.
Gå och handla istället för att ta bilen.
Låt barnet somna i vagnen medan du powerwalkar med podcast i öronen.

Det här räcker långt mycket längre än du tror.

3. Trappor istället för hiss

Det här är en så enkel grej, men gör så stor skillnad.
Och nej, det spelar ingen roll om det är tre våningar. Det är tre våningar uppför. Ben, rumpa och puls tackar dig.

4. Utfallssteg och squats hemma – utan tid eller utrustning

Du behöver ingen matta, spegelvägg eller kettlebell för att träna hemma. Kör till exempel:

10 squats när du borstar tänderna.
10 utfallssteg när du går till köket.
Planka medan du tittar på barnprogram med ungarna.

Det låter löjligt enkelt – men gör det varje dag i en vecka och känn skillnaden.

5. Dansa till en låt du gillar

Sätt på din favoritlåt, höj volymen och bara rör dig. Hoppa, snurra, skaka loss.

Detta är träning. Detta är glädje.
Och du får barnen att skratta. Win.

6. Ta “träningspauser” under arbetsdagen

Jobbar du hemifrån? Eller sitter still länge? Ställ dig upp varje timme, gör 20 jumping jacks, 10 knäböj och sträck på dig.

Du får igång blodcirkulationen, hjärnan vaknar till, och du slipper stel nacke.

7. Bär ditt barn som träning

Har du en bebis hemma? Bärsele + knäböj = träning.
Upp och ner med en 7-kilos miniboss på magen bränner mer än du tror…

Hur ofta “måste” man träna?

Det här är viktigt:
Du behöver inte träna varje dag.

Men du behöver röra på dig varje dag.

Skillnaden? Träning är planerad. Rörelse är bara… att du använder kroppen.
Gå, stå, sträck på dig, lek med barnen, ta trappan, städa energiskt. Allt räknas.

3–4 träningspass i veckan à 15 minuter gör underverk.
Men även 2 pass är bättre än noll.

Motivation – när du hellre scrollar än svettas

Vi måste prata om motivation. För den kommer inte alltid “av sig själv”.

Här är några knep:

Boka in träningen i kalendern – och håll det som ett möte.
Träna direkt på morgonen, innan du hinner hitta ursäkter.
Sänk ribban. “Lite är bättre än inget” är ett magiskt mantra.
Belöna dig själv. En kopp kaffe efter träning känns bättre än innan.
Hitta en träningskompis – eller kör ett gemensamt pass med någon via video.

Och du – motivation är som en bonus. Den kommer ibland. Men rutinen är det som får det att funka i längden.

Vad gör träning med självkänslan?

Allt.

När du tränar skickar kroppen signaler till hjärnan om att du bryr dig om dig själv. Att du är värd att ta hand om. Det stärker din självkänsla.

Och nej, det handlar inte om hur du ser ut. Det handlar om att du gör något för dig.
För din kropp. För din ork. För din framtid.

När träning blir prestationsångest – backa

Om du känner att träningen bara ger press, stress och skuld: gör om, gör rätt.

Du ska inte träna för att “förändra” dig själv. Du ska träna för att ta hand om dig själv.

Så skippa jämförelsen. Hitta din grej. Och tänk långsiktigt.

Träning + kost + sömn = trio för välmående

Ja, vi snackar om träning här. Men det hänger ihop med resten:

Sömn: När du tränar sover du bättre. När du sover bättre orkar du träna.
Kost: Du behöver inte äta “perfekt” – men ät mat som ger dig energi.
Stress: Träning hjälper kroppen att släppa stresshormoner. Faktiskt på riktigt.

Hur ser min egen träning ut just nu?

Jag tränar oftast hemma, 10–20 minuter, 3–4 gånger i veckan.
Jag kör mycket kroppsviktsövningar, några lätta vikter och ibland yoga.
Men ibland blir det bara en promenad. Ibland ingenting. Och det är okej.

Det viktigaste är att det inte känns som ett tvång. Jag vill att det ska vara något jag gör för att jag mår bra av det, inte för att jag “borde”.

Enkla övningar du kan börja med idag

Här är ett 10-minuterspass du kan göra direkt hemma – utan redskap:

20 squats
10 armhävningar på knä
20 utfallssteg (10 per ben)
30 sekunder planka
20 jumping jacks
Vila 1 minut
Repetera

Gör det 2–3 gånger i veckan. That’s it. Det kommer kännas!

Kom ihåg: träning är en gåva – inte ett straff

Vi måste sluta prata om träning som något man “måste göra för att passa in”.
Du tränar inte för att bli smalare, snyggare, bättre.

Du tränar för att orka leva ditt liv – med energi, glädje och stabilitet.

Och vet du vad det bästa är?
Du behöver inte ändra hela ditt liv. Det räcker att du börjar… lite.

Läs vidare

Mer inom hälsa

Hälsa

Att komma igång med träningen

Den personen vi ofta sviker är oss själva, vet inte om du tänkt på det? Men hur många gånger har du inte sagt till dig själv att på måndag jag börja träna och det inte blivit av? Då har svikit dig själv, men löften du säger till dig själv är också viktiga att hålla. Det du lovar dig själv att göra och inte gör, innebär faktiskt att du sviker dig själv. Det käns skönt att kommit igång med träningen Ska du komma igång och börja ta hand om din hälsa och träna så behöver du kunna en del om hälsa, personligen älskar jag att förkovra mig i information. På sajten Träna.nu kan du läsa allt om Allt om träning, hälsa och kosttillskott En viktig del i att bli motiverad att börja träna tror jag är att göra roliga saker kring det, t.ex. boka in en resa i sommar så du på pressen på att nå bikiniformen du vill. Eller att unna dig fina träningskläder som du mer än gärna vill ta på dig, vem vill inte se sportigt trendig ut när du tränar?

31 december 2021

Hälsa

Fler väljer boken framför mobilen — och det är ingen slump

Jag märkte det först i mitt eget liv. Att jag lade ifrån mig telefonen en kväll och plockade upp en bok istället — inte för att jag hade bestämt mig för det, utan för att jag var genuint trött på att scrolla. Det var en liten sak. Men det förändrade ganska mycket. Och jag är tydligen inte ensam. Trenden som vänder skärmberoendets riktning Sverige är mitt i en bokvåg. Enligt en undersökning gjord av Verian på uppdrag av Adlibris planerar hela 73 procent av svenskarna att läsa minst en fysisk bok under sommaren 2026. Det är inte en slump — det är en rörelse. Det mest intressanta är vem som driver den. Gen Z, alltså de som växt upp med smartphones i handen, är den generation som tydligast väljer boken som ett aktivt val bort från skärmen. Bland 18–29-åringar uppger 30 procent att de läser fysiska böcker specifikt för att minska sin skärmtid. Det är dubbelt så många som i åldersgruppen 30–49 år. Vi pratar alltså inte om att äldre generationer flyr det digitala. Det är de unga — de som vuxit upp med TikTok och Instagram — som leder tillbaka till papperet. Vad händer i hjärnan när du läser? Det finns goda skäl till att boken känns som en andningspaus på ett sätt som ingen podcast eller Netflix-serie riktigt kan matcha. Forskning från University of Sussex visar att sex minuters tyst läsning kan minska stressnivåerna med upp till 68 procent — mer effektivt än att lyssna på musik, ta en promenad eller dricka en kopp te. Hjärnan tvingas fokusera på en sak i taget, visualisera miljöer och personer, och skapa sin egen version av berättelsen. Det är krävande på ett mjukt, skönt sätt. Mobilen fungerar tvärtom. Varje notis, varje swipe, varje nytt inlägg aktiverar hjärnans belöningssystem med en liten dos dopamin — och lämnar dig mer rastlös än du var. Boken ger dig ett djupare fokus. Telefonen ger dig en ytligare, kortare kick som vill ha en till. Boken som self care — inte bara underhållning Det börjar bli vanligt att prata om läsning som en del av sin hälsorutin, på samma sätt som man pratar om träning, sömn eller meditation. Och det är rimligt. Regelbunden läsning kopplas i forskning till lägre risk för demens, bättre sömn och ökad empati. En stor amerikansk studie publicerad i Social Science & Medicine visade att vuxna som läste ungefär tre och en halv timme varje vecka hade runt 20 procents lägre dödlighet under en tolvårsperiod, jämfört med de som inte läste. Det är inte magiskt. Det är hjärnträning — och avkoppling — i kombination. Många börjar nu planera sin läsning på samma sätt som de planerar sin träning. En bok i månaden. En halvtimme om dagen. Ingen telefon i sovrummet, en bok på nattduksbordet. Varför pappersboken vinner Bokbarometern 2026 visar att den tryckta boken fortfarande är det överlägset vanligaste läsformatet i Sverige. Runt 33 procent av svenskarna läser tryckta böcker minst några gånger i veckan. E-boken är marginell. Det är inte nostalgi. Det handlar om känsla — och om det faktum att en fysisk bok saknar notiser. Den kan inte avbryta dig. Den scrollar inte vidare av sig själv. Du bestämmer takten. Hjärnan reagerar dessutom annorlunda på papper. Den fysiska beröringen, att bläddra en sida, att ha en känsla av var i berättelsen du befinner dig — det ger ett sammanhang som skärmen inte kan ge. Hur du faktiskt börjar — utan att tvinga dig Den vanligaste fallgropen är att man sätter för höga krav. ”Jag ska läsa en bok i månaden.” Och sedan misslyckas man på dag tre och ger upp. Börja med tio minuter. Inte för att det är magiskt, utan för att det är ofarligt. Lägg telefonen i ett annat rum. Öppna boken. Läs tills du vill sluta. Det viktigaste är att hitta rätt bok — den som gör att du faktiskt vill fortsätta. En bok du måste läsa är sällan en bok du läser till slut. En bok du vill läsa försvinner på nolltid. Om du inte vet var du ska börja, eller vill ha hjälp att hitta nästa läsupplevelse, är Alla Bokmassor ett bra ställe att utgå från — med bokrecensioner, tipslistor och guider för alla sorters läsare. Det handlar om mer än böcker I grunden handlar den här trenden om någonting djupare: en längtan efter att verkligen vara någonstans. Att inte vara uppdelad mellan tio flöden, tre chattar och ett halvt tiotal öppna flikar. Boken kräver att du är där. Helt. Och i den kravlösheten — att bara sitta med en berättelse och ingenting annat — händer något med dig. Det är inte en slump att fler söker sig dit. Det är ett svar på en vardag som blivit lite väl uppkopplad. Och det bästa? Du behöver ingen app för att komma igång.

28 juli 2026

Hälsa

Från skärmtrött till bokslukare: Hur böcker räddade min hjärna

Du vet den där känslan när du startar Netflix, scrollar i en evighet, men ändå inte hittar något?Du slutar på samma serie du sett tre gånger, samtidigt som du kollar mobilen, och efteråt undrar du vad du ens tittade på. Precis där var jag.Mätt på intryck, trött på skärmar, rastlös i kroppen. Men ändå fast i det.Som ett nervöst tuggande på något jag inte ens gillar smaken av längre. Det var då jag gjorde något jag inte gjort på länge.Jag stängde av allt – och började läsa igen. Inte för att vara pretentiös.Utan för att jag behövde något som inte flimrade, blippade eller larmade var tredje minut. Och det hände något.Sakta men säkert började mitt huvud kännas lite mindre som sirap.Jag kände mig lugnare. Mer fokuserad. Jag sov bättre. Allt det – bara genom att läsa böcker. Skärmtid som tömmer oss Vi är många som fastnar i mönstret:En hel arbetsdag framför datorn, sen mobilen i soffan, tv:n på i bakgrunden… och kanske lite TikTok i sängen. Skärmtid har blivit både sällskap, underhållning och flykt.Men efter ett tag märks det i kroppen: Kort tålamod Ständig rastlöshet Svårigheter att fokusera Sömnproblem Och kanske det viktigaste – en känsla av att man hela tiden är på väg någon annanstans.Aldrig riktigt närvarande. Varför böcker är ett bättre sätt att bli stimulerad Att läsa en bok kräver något av dig.Du behöver inte bara titta, du behöver tänka, känna, föreställa dig.Du bygger världen själv, i ditt eget huvud. Det är som om hjärnan får jobba på ett annat sätt.Inte hårdare – men djupare.Och det gör skillnad. När du läser tränar du också: Fantasin Koncentrationen Empatin Tålamodet Du får en historia – men i ditt eget tempo.Ingen stress, inget flimmer. Bara du och orden. ”Jag gillar inte att läsa” – kanske har du bara inte hittat rätt bok? Jag har hört det så många gånger:”Jag gillar inte att läsa.”Och jag brukar alltid svara: Har du testat att läsa det du faktiskt tycker är kul att se på tv? Om du älskar thrillers, kriminalserier och mysterier – varför läsa historiska romaner om kungliga äktenskap på 1700-talet? Det är inte du som är tråkig. Det är boken som är fel för dig. Så börja där du redan har ett intresse.Vilken genre ser du helst på film eller serie? Sannolikheten är hög att du gillar att läsa inom samma. Läsning behöver pauser – och det är en styrka När man väl kommer in i ett läsflow vill man ofta läsa allt på en gång.Men att ta paus mellan böcker gör ofta läsupplevelsen bättre. Det ger dig möjlighet att: Smälta vad du precis läst Reflektera över historien Börja längta efter nästa bok Det är som med mat – även en fantastisk måltid behöver vila mellan rätterna.Annars blir allt bara en gröt. Vill du läsa mer – men har svårt att komma igång? Här är några saker som hjälpt mig själv att läsa mer: Börja med kortare böcker – det känns lättare att slutföra Läs 10 minuter varje kväll innan du somnar Ha alltid en bok nära till hands, i väskan eller i mobilen Testa ljudböcker – de räknas Skriv upp vad du läst – det ökar känslan av motivation Stäng av notiser och lägg mobilen i ett annat rum när du läser Det behöver inte vara perfekt.Det räcker med att du läser lite. Ofta. Gillar du spänning? Då kommer du älska thrillers och deckare Om du har svårt att fastna i läsning – börja med något som drar in dig direkt.Thrillers, deckare och mysterier är perfekta för det, för spana då in bokkategorin: spännande böcker.De fungerar nästan som en serie – men utan att du behöver en skärm. Du får: Snabba intriger Tydliga konflikter Oväntade vändningar En känsla av att du måste veta vad som händer sen Perfekt för dig som gillar driv, utan att tumma på kvalitet. Författartips: Magnus Carling – svensk spänning på riktigt En av de svenska författare som verkligen lyckas med det här är Magnus Carling.Han har skrivit flera böcker inom spänningsgenren som snabbt blivit läsarfavoriter. Carling skriver smart, mänskligt och med ett tempo som passar dig som annars föredrar serier och film. Vad skriver han om? Tänk dig småstadsmiljöer, hemligheter, moraliska gråzoner och karaktärer som är så verkliga att du börjar ifrågasätta folk i din egen omgivning. Vanliga teman i hans böcker: Ett brott med djupa rötter bakåt i tiden Huvudpersoner som bär på egna hemligheter Människor som tvingas konfrontera saker de helst vill glömma Carling är också bra på att skriva serier – alltså flera böcker med samma karaktärer.Det gör att du inte behöver släppa taget direkt när du hittat något du gillar.Du får följa med vidare, djupare in i deras värld. Vad händer i kroppen när du läser thrillers? Det är faktiskt ganska fascinerande.När du läser en spännande bok aktiveras många av samma delar i hjärnan som när du tittar på en actionfilm. Men istället för att få färdiga bilder serverade, måste du skapa dem själv.Det gör att du använder: Fantasin Det logiska tänkandet Det emotionella minnet Du är inte bara en passiv mottagare – du är med och bygger historien.Och det är det som gör läsning så mycket mer… levande. Ja, jag tittar fortfarande på serier ibland Att börja läsa mer betyder inte att du aldrig får kolla på tv igen.Tvärtom. Jag älskar fortfarande att försvinna in i en bra serie. Men nu är skillnaden att det inte är min standardinställning.Jag väljer det när jag vill – inte per automatik. Och det är just det.Att börja läsa handlar inte om att vara duktig. Det handlar om att ta tillbaka lite kontroll.Att själv bestämma över vad som fyller ens tid – och ens tankar. Boktips för dig som gillar spänning Vill du börja direkt? Här är några titlar du kan testa redan ikväll: ”Patienten” av Magnus CarlingEn psykolog, en patient, och ett förflutet som ingen riktigt vill prata om. ”Bakom stängda dörrar” av B.A. ParisEtt till synes perfekt äktenskap… med mörka hemligheter bakom fasaden. ”Offer utan ansikte” av Stefan AhnhemBrutal, intensiv och väldigt svår att lägga ifrån sig. ”Kvinnan på tåget” av Paula HawkinsEn oförutsägbar berättelse där ingen riktigt är den de verkar vara. ”Störst av allt” av Malin Persson GiolitoEn rättegångsroman som griper tag från första sidan. Det handlar inte om böcker – det handlar om utrymme Sen jag började läsa igen har något förändrats.Inte bara i hur jag tillbringar min tid – utan i hur jag känner mig. Jag känner mig mer närvarande.Mindre splittrad.Mer som mig själv. Läsningen har blivit som ett andningshål i vardagen.En plats där ingen kräver något, där ingen dömer, där jag får vara i fred en stund. Och det är kanske det finaste vi kan ge oss själva just nu. Vill du också börja läsa mer böcker? Börja enkelt. Hitta en bok som faktiskt intresserar dig. Inte en ”måste-bok”. Lägg undan mobilen. Läs i 10 minuter. Varje kväll. Se vad som händer. Inget måste vara perfekt.Men det kan bli väldigt, väldigt bra. Vill du ha fler boktips, pepp eller bara prata om läsning?Hör av dig. Jag älskar att dela med mig – och lyssna på vad som funkar för andra.

25 september 2025